| Rozpływanie |
2x 200/p.dpw #1-25styl/25NN; #2-RR styl do wyboru | 400 |
| Dogrzewka |
(P) 3 [ 4x 50/p.0:20 (25NNgrzb/25grzb) #1-int.75%; #2-80%; #3-85%; #4-90% | 600 |
| Luźne pływanie | 100 glaich | 100 |
| Zadanie główne |
2x 300/p.0:45 int. 75% (Ł)kr 3x 200/p.0:45 int. 80% (P)kr 4x 100/p.0:30 int. 85% zm | 1600 |
| Ćwiczenia rozluźniające | 300 (25ćw.czucia w./50 ćw.tech. do wyboru/25 styl idealna tech.) | 300 |
| TOTAL: | 3000 | |
p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/żaba/kr) glaich “żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul (podwójny kraul) dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja > pływanie odcinków z narastającą prędkością. Każdy kolejny coraz szybszy DPS (dystans per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dyst. szybsza “streamline” maks. opływowa, wyciągnięta pozycja “slow motion” pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie