Rozpływanie 2x 200/p.dpw
#1-25styl/25NN; #2-RR
styl do wyboru
400
Dogrzewka (P) 3 [ 4x 50/p.0:20 (25NNgrzb/25grzb)
#1-int.75%; #2-80%; #3-85%; #4-90%
600
Luźne pływanie 100 glaich 100
Zadanie główne 2x 300/p.0:45 int. 75% (Ł)kr
3x 200/p.0:45 int. 80% (P)kr
4x 100/p.0:30 int. 85% zm
1600
Ćwiczenia rozluźniające 300 (25ćw.czucia w./50 ćw.tech. do wyboru/25 styl idealna tech.) 300
TOTAL:3000
Autor:
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/żaba/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul (podwójny kraul) dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja > pływanie odcinków z narastającą prędkością. Każdy kolejny coraz szybszy DPS (dystans per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dyst. szybsza „streamline” maks. opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion” pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie