
Rozpływanie | 200/200RR/300(Ł)/200NN | 900 |
Dogrzewka | 8x 50/p.dpw #-1 ćw. tech. kr jednoręki; #-2: rozpędzane | 400 |
Luźne pływanie | 100 glaich | 100 |
Zadanie główne | 3x [ 100/1:35; 200/3:10; 300/4:45 ] blok: #1-RR kr; #2-kr; #3-(P) grzb | 1800 |
Ćwiczenia rozluźniające |
200 (25 kr/25 glaich) 6x 100 (P) 25 delf maks/75 NN grzb | 800 |
TOTAL: | 4000 |
p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie