Rozpływanie 1x 200 kr; 2x 150 zm bez delfina; 4×50 (25 delf/25 glaich) 700
Dogrzewka (P) 4x 150 ( 50 NN na boku/50 ćw. tech./50 DPS ) 600
Luźne pływanie 100 luźne pływanie 100
Zadanie główne kr (3x 100/1:30, 3x 200/3:00, 3x 300/4:30, 3x 400/6:00) 3000
Ćwiczenia rozluźniające 100 luźne pływanie
(Ł) 6x 100 (25 delf maks!/75 grzb luz)
700
TOTAL:5100
Autor:
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie