
Rozpływanie | 2x 400 #1-(75 kr/25NN zm); #2-(RR 75 kr/25 zm) | 800 |
Dogrzewka | 12x 50/p.0:20 #1-delf/grzb; #2-grzb; #3-kl/kr; #4-kr | 600 |
Luźne pływanie | 100 (25 glaich/25 grzb) | 100 |
Zadanie główne | 6x 300/p.0:30 kr #1-RR #2-75NN na boku/75kr | 1800 |
Ćwiczenia rozluźniające |
100 (25 glaich/25 grzb) 600 (Ł) (50 dokł. od dołu kr PR/50 grzb/50 dokł. od dołu kr LR/50 grzb) 200 4x 50 (20 zm maks!/30 grzb luz) | 900 |
TOTAL: | 4200 |
p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie