Rozpływanie 500 (100zm odwr./25nn grzb) 500
Dogrzewka 4*100 nn zm pozycja max opływowa na plecach
400 zm na plecach co 25m
4*100 nn zm pozycja max opływowa przodem
400 dokł zm co 25m
1200
Luźne pływanie
Zadanie główne 2x [8x 50]

1blok - 20kr max/30tech do zm

2blok - 20 do zm max/30kr tech
800
Ćwiczenia rozluźniające 200 (50kr +nn delf/50grzb +nn delf) 200
TOTAL:2700
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/żaba/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul (podwójny kraul) dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja > pływanie odcinków z narastającą prędkością. Każdy kolejny coraz szybszy DPS (dystans per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dyst. szybsza „streamline” maks. opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion” pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie