
Rozpływanie |
300 zm odwr kolejność 300 zm (50RR/25NN) | 600 |
Dogrzewka | 8x25 zm rozpędz do max | 200 |
Luźne pływanie | ||
Zadanie główne |
3x [400 kr int.75% p.30s, 4x50 kr int.85% s.1:10] 1 blok-bez sprzętu 2 blok-płetwy odejmij 15s p/s 3 blok-łapy odejmij 10s p/s -pomiędzy blokami p.1min | 1800 |
Ćwiczenia rozluźniające |
3x200 grzb: 1-przekł do 6 co 1 ruch 2-przekł do 6 co 3 ruch 3-grzb | 600 |
TOTAL: | 3200 |
p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie