| Rozpływanie |
300 (75kr/25klas/75kr/25grz/75kr/25delf) 2*150 25nn/50minimum cykli 1-delf/klas 2-grzb/kr | 600 |
| Dogrzewka |
3*100 zm progresja rr-prawidłowa kolejność nn-odwrotna kolejność | 300 |
| Luźne pływanie | 100 grzb luz | 100 |
| Zadanie główne |
400 75kr/25zm 70-75%int 100 zm 80-85%int 300 50kr/25zm 70-75%int 100 zm 80-85%int 200 25kr/25zm 70-75%int 100 zm 80-85%int | 1200 |
| Ćwiczenia rozluźniające | 50kr/50 kr-delf/50grzb/50 grzb-delf | 400 |
| TOTAL: | 2600 | |
p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie