Rozpływanie 300 (75kr/25klas/75kr/25grz/75kr/25delf)
2*150 25nn/50minimum cykli
1-delf/klas
2-grzb/kr
600
Dogrzewka 3*100 zm progresja
rr-prawidłowa kolejność nn-odwrotna kolejność
300
Luźne pływanie 100 grzb luz 100
Zadanie główne 400 75kr/25zm 70-75%int
100 zm 80-85%int
300 50kr/25zm 70-75%int
100 zm 80-85%int
200 25kr/25zm 70-75%int
100 zm 80-85%int
1200
Ćwiczenia rozluźniające 50kr/50 kr-delf/50grzb/50 grzb-delf 400
TOTAL:2600
Autor:
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie