Rozpływanie 50kr/50kl/50grzb/100kr/100kl/100grzb/150kr/150kl/150grzb 900
Dogrzewka 1200 2x [ 6x 50/1:00 kl z NN kr + 300/grzb co 5 ruch 6 kop. NN delf na boku ]
2000 20x 100/1:45 #-nieparzyste: grzb; #-parzyste: kr ostatnie 25m maks!
3200
Luźne pływanie 200 (25 glaich/25 grzb) 200
Zadanie główne 1000 NN kr, co 4-te 25m rozpędzane 1000
Ćwiczenia rozluźniające 4x 100 (25 delf na bezdechu/75 kr luz) 400
TOTAL:5700
Autor:
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie