Rozpływanie 400 (100kr/50grzb/50klas) 400
Dogrzewka 8*50 (np-25nn grzb rozp/25grzb tech, p-25nn kr bok rozp/ 25kr tech)
4*100 (np-grzb p-kr, 50 styl+nn delf/ 50 styl tech)
800
Luźne pływanie
Zadanie główne (200 int.70% p.15s / 2*100 int.75% p.20s / 4*50 int.80% p.25s / 8*25 int.85% p.30s / 4*50 int.80% p.25s / 2*100 int. 75% p.20s / 200 int.70% p.15s) 1400
Ćwiczenia rozluźniające 300 luz (50glaich/50grzb oburącz) 300
TOTAL:2900
Legenda:

p. przerwa odpoczynkowa p. dpw przerwa do pełnego wypoczynku s. start do kolejnego dystansu, serii w określonym limicie czasu NN pływanie same nogi RR pływanie same ramiona (P) pływanie w płetwach (Ł) pływanie w łapach delf delfin kr kraul grzb grzbiet kl żaba zm zmienny (kolejność pływania: delf/grzb/kl/kr) glaich „żaba na plecach” delfinokr lub podwójny kraul ramiona delfin/nogi kraul dokładanka od dołu 1. ręka przy biodrze w dole, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu dokładanka od góry 1. ręka przy przed głową w górze, 2. wykonuje ruchy napędowe do stylu przekładanka dot. kr, grzb: ramiona mijają się symetrycznie, w połowie cyklu z długim wyleżeniem pomiędzy pół-cyklem minimaks pływanie z minimalna ilość ruchów przy możliwie największej prędkości progresja pływanie odcinków z narastającą prędkością; każdy kolejny coraz szybszy DPS (distance per stroke) minimalna ilość cykli na dystansie int. intensywność reg. regeneracja (dot. intensywności) w koordynacji pływanie całym stylem NS (negative split) negatywny rozkład tempa, druga lub kolejna część dystansu szybsza „streamline” opływowa, wyciągnięta pozycja „slow motion”pływanie w przesadnie wolnym tempie idealnie technicznie