Mecz ma dwie połowy, czyli jak przetrwać podczas wyścigów w zimnej wodzie – Warsaw Masters Team
Mecz ma dwie połowy, czyli jak przetrwać podczas wyścigó

Mecz ma dwie połowy, czyli jak przetrwać podczas wyścigów w zimnej wodzie

Co dzieje się z naszym organizmem podczas długiego pływania w zimnej, a nawet lodowatej wodzie? Wyjaśnia Alexander Fuzeau, znany jako Ice Doctor.

Jest niewiele dyscyplin sportowych, które poddają rygorystycznej próbie zarówno ciało jak i umysł w takim stopniu jak zimowe pływanie w wodach otwartych. Czy mówimy o ekstremalnej Ice Mile certyfikowanej przez International Ice Swimming Assocation, czy o bardziej przystępnym 450-metrowym dystansie pływackim organizowanym przez International Winter Swimming Association, pływanie w zimnej wodzie stanowi jedno z wyzwań w najczystszej postaci dla ludzkiego ciała. Jesteśmy niemalże nadzy, bez pomocy z zewnątrz i bez dostępu do żadnego specjalistycznego sprzętu, musimy polegać wyłącznie na własnych fizycznych i mentalnych możliwościach.

Z czym jednak naprawdę mierzy się umysł i ciało człowieka, który podejmuje próbę ukończenia wytrzymałościowego wyzwania płynięcia w zimnej wodzie?

Zgodnie z wymogami FINA- międzynarodowego ciała regulującego zasady pływania, minimalna temperatura wody dla przedsięwzięć pływackich prowadzonych na zasadach tejże organizacji to 16 stopni Celsjusza. Spadek temperatury z 16 stopni do 0 stopni  z perspektywy pływaka, to zmiana niezmiernie trudna do wytrzymania. Gdy zanurzamy się w wodzie, która prawie zamarza, nasze ciało musi poradzić sobie z nagłym wychłodzeniem, utrzymując równocześnie optymalne funkcje mięśni i mózgu. Potem ponownie musi się rozgrzać po wyjściu z wody.

Pływanie zimowe, czy też pływanie w lodowatej wodzie (to ostatnie oznacza pływanie w wodzie o temperaturze poniżej 5 stopni Celsjusza, i często wiąże się z zanurzeniem w specjalnie wyciętych w lodzie basenach na rzekach czy jeziorach), staje się coraz bardziej popularne. Dla przykładu w marcu 2016 roku 1275 pływaków z 36 krajów świat zebrało się w Tuymen na Syberii, aby wziąć udział w odbywających się co 2 lata 10-tych już Mistrzostwach Świata w Pływaniu Zimowym. Woda miała temperaturę 0,6 stopnia Celsjusza i była nieustannie mieszana, by zapobiec jej zamarznięciu.

Ponownie odkrywany dawny sport, który prawdopodobnie jest starszy niż Igrzyska Olimpijskie. Skoki do przerębli wyciętych w lodzie są aktywnością jaką uprawiano od tysięcy lat. Istnieją dowody na to, iż pływanie w zimnej wodzie było częścią szkolenia wojskowego armii Wikingów w Danii w XI wieku.

Dla większości uczestników pływanie w zimnej wodzie to krótkie zanurzenie na dystansie 25 czy 50 m. Na takim dystansie nie trzeba obawiać się hipotermii, jednak ogromna różnica temperatury wody i ciała podczas wejścia do wody,  powoduje szok termiczny. Reakcja na kontakt z zimną wodą (brak tchu, hiperwentylacja, tachykardia) najsilniej odczuwana jest w 30 sekundzie, a trwać może około 2 minut. Poprzez trening można zredukować ją do kilku szybszych oddechów przez parę sekund. Główne źródło ryzyka przy szoku termicznym stanowi mimowolna próba wciągnięcia powietrza, nawet gdy głowa pływaka znajduje się pod wodą. Dlatego nie powinno zanurzać się powyżej szyi.

Istnieje jeszcze inne zagrożenie z jakim spotkać mogą się pływający w zimnej wodzie. Mowa o wazokonstrykcji, czyli zwężeniu światła naczyń krwionośnych pod wpływem zimna. Oznacza to, że serce musi wykonać cięższą pracę, aby móc przepompować tę samą ilość krwi. Wazokonstrykcja może spowodować zatrzymanie akcji serca w przypadku niewykrytej jego wady. Szacuje się, iż 4 na 5 przypadków zgonów podczas przebywania w zimnej wodzie następuje z powodu problemów kardiologicznych, a nie na skutek hipotermii.

Dlatego też przed ekstremalną próbą pływania w zimnej wodzie kluczowym jest rozwianie wszelkich wątpliwości związanych z ewentualnymi problemami natury kardiologicznej. Niektórzy zalecają testy wydolnościowe. Przed startem w zawodach pływackich wymagania minimum to wykonanie EKG oraz pomiar ciśnienia krwi.

Patrząc zaś z innej strony, okazuje się, że wraz z nabywaniem doświadczenia dla większości pływaków zanurzenie w lodowatej wodzie nie jest najtrudniejszym zadaniem. Prawdziwym wyzwaniem jest pozostanie w wodzie przez dłuższy okres czasu, kiedy hipoiteria jest już realnym zagrożeniem, a utrzymanie temperatury ciała przy dodatkowym wysiłku fizycznym stanowi ogromne wyzwanie. Długie dystanse rozgrywane w zimnej wodzie (tzn. te o długości 1 km i więcej) są stosunkowo nowym pomysłem. International Ice Swimming Association oficjalnie zajmuje się organizacją Ice Mile (Lodowa Mila) dopiero od 2014 roku.  Irlandzka pływaczka Nuala Moore (m. in. przepłynęła w sztafecie Cieśninę Beringa) twierdzi – i ja się z tym zgadzam- iż istnieje przepaść pomiędzy pływaniem w zimnej wodzie a pływaniem w wodzie, która zamarza. Wielu maratończyków pływackich jest w stanie spędzić od 4 do 6 godzin w wodzie o temperaturze 10 stopni. Nuala pływała od 4 do 6 godzin dziennie przez 35 dni opływając Irlandię. Inna irlandzka pływaczka, Anne Marie Ward, spędziła 19 godzin w wodzie o temperaturze 12 stopni Celsjusza. Niewielu jest jednak pływaków, którzy są w stanie płynąć ponad 30 min w wodzie o temperaturze 0 stopni.

Pływanie dłuższych dystansów oraz związane z tym obciążenie organizmu, który próbuje radzić sobie z lodowatą wodą, ma bezpośrednie dla niego konsekwencje. Najpierw spada temperatura skóry i jak wspomniałem wcześniej, wiąże się to z obkurczeniem naczyń krwionośnym płytkich. Zmniejsza to przepływ krwi i stanowi mechanizm obronny przed utratą ciepła przez powierzchnię ciała. W następnej fazie mięśnie (w szczególności kończyn) wyziębiają się, a wskutek niższego przewodnictwa i repolaryzacji ( spowodowanych niższą aktywnością enzymatyczną) wydajność ich spada. Na początku organizm rekompensuje sobie straty poprzez wyższe zużycie tlenu. Spada ona jednak w miarę jak organizm się wychładza.

Do pewnego momentu tkanka tłuszczowa i mięśnie stanowią warstwy izolacyjne. Jednak pomimo tej izolacji ciągła walka o rozgrzanie zimnej krwi prowadzi do nieuniknionego zmęczenia organizmu i wyczerpania. Woda zabiera ciepło 25 razy szybciej niż powietrze, dlatego też sprawy nabierają szybszego obrotu właśnie w wodzie. Niektórzy w marznącej wodzie tracą przytomność w ciągu kilku minut. W przypadku wytrenowanego pływaka hipotermia pojawia się pomiędzy 10 a 15 minutą i oznacza spadek temperatury głębokiej ciała do 35 stopni Celsjusza i mniej. Podczas German Open (styczeń 2016 w Berghausen) u większości pływaków pokonujących dystans 1 km w wodzie o temperaturze 3.9 stopnia stwierdzono spadek temperatury głębokiej ciała do 34 stopni.

Jedni radzą sobie lepiej niż inni. Holender , „Iceman” Wim Hof (20 rekordów Guinnessa w pływaniu w zimnej wodzie) wyjaśnia, że kiedy pływa, włącza nazywaną prze niego funkcję przeciw zamarzaniu (ang. anti-freeze function). Poprzez koncentrację jest w stanie wpłynąć na automatyczne reakcje i podwyższyć swoje wskaźniki metaboliczne prawie trzykrotnie w porównaniu do przeciętnego człowieka. To z kolei prowadzi do wytworzenia 50 % więcej wewnętrznego ciepła, co pokazały badania przeprowadzone przez Maastricht University w 2011 roku. Wim Hof w trakcie przygotowań do próby płynięcia używa także metod oddychania głębokiego. Hiperwentylacja obniża poziom dwutlenku węgla we krwi wyzwalając alkalozę, która wywołuje uczucie odrętwienia kończyn i uczucie euforii (uwaga: hiperwentylacja może również doprowadzić do utarty przytomności, dlatego nie należy wykonywać jej bez asysty.) Była to metoda używana w latach 1960-tych w Związku Radzieckim przy porodach bez użycia środków medycznych.

W przeciwieństwie do obiegowej opinii wytrenowani pływacy zimnych wód mają dużo zimniejszą skórę podczas pływania niż ci bez podobnego doświadczenia. Pozwala to na ograniczenie utraty ciepła poprzez utrzymywane ciepłoty mięśni. Dla przykładu, po 30 minutach w 8-stopniowej wodzie moja temperatura skóry spadła do 12 stopni, podczas gdy temperatura głęboka utrzymywała się na poziomie 36,6 stopnia Celsjusza.

Ciepło traci się najpierw poprzez mięśnie, potem głowę, a to wszystko po to, aby uchronić serce przed zatrzymaniem. Mięśnie tracą swoją moc w momencie, kiedy ich temperatura spada poniżę 31 stopni. Oznacza to, że paradoksalnie organizm jest w stanie utrzymać dobre tempo do momentu, kiedy pływak zacznie odczuwać zawroty głowy i omdlewa z powodu hipotermii. Mięśnie potrafią funkcjonować nawet w przypadku temperatury 27 stopni, przy czym utrata przytomności następuje, gdy temperatura mózgu osiągnie wartości pomiędzy 29 a 33 stopnie C. Oznaką takiego stanu jest moment, w którym pływak zaczynać nie być w stanie poruszać kończynami dotykając swoich granic wytrzymałości. Linia pomiędzy życiem a śmiercią może być cienka. W takiej sytuacji najważniejszym jest wyjście z wody. Co więcej, hipotermia upośledza zdolność oceny.

Po wyjściu po długim dystansie pokonanym w lodowatej wodzie pojawia się zazwyczaj uczucie upojenia jak po kieliszku szampana. Doskonale znane są przypadki, kiedy to pływacy kontynuują płynięcie w zimnej wodzie przekraczając punkt, w którym zdrowy rozsądek nakazałby im wyjść.

Kiedy ukończysz dystans lub wyjdziesz z wody, ważnym jest, aby zdać sobie sprawę, iż wykonana została dopiero połowa pracy.

Długa droga do regeneracji

Wspomniana wcześniej Nuala Moore ujmuje to w następujących słowach: „Kiedy ukończysz dystans jesteś dopiero w połowie swoje podróży. Biegacz może zasłabnąć pod koniec maratonu, natomiast pływak musi być na tyle silny, aby stoczyć długą walkę po wyjściu z lodowatej wody”.

Regeneracja i rozgrzanie się po pływaniu w lodowatej wodzie są trudne. Połowa wysiłku to sam dystans, a druga to powrót do stanu przed płynięciem. Najbardziej wytrenowani pływacy zimnych wód zaczynają stopniowo tracić temperaturę ciała po około 10-15 minutach przebywania w wodzie. Tempo spadku temperatury zazwyczaj przyspiesza po 25 minutach. To bardzo niebezpieczny moment, ponieważ spadek temperatury głębokiej ciała przypada na czas ogrzewania się po pływaniu. Zjawisko ciągłego spadku temperatury po ukończeniu pływania nazywane jest „afterdrop”.

W konsekwencji okres zaraz po ukończeniu płynięcia jest szczególnie ważny. Pływacy często czują się dobrze po wyjściu, a w ciągu kilku minut – głęboka temperatura ciała pływaka spada nieprzerwanie z powodu gradientu termicznego uzyskanego w trakcie płynięcia – stwierdza profesor Keatinge w swoim artykule opublikowanym w British Journal of Sports and Medicine.

Aby odwrócić tę spiralę utraty ciepła rosyjscy pływacy opracowali metodę polegającą na ciągłym przykrywaniu się wilgotnymi gorącymi ręcznikami przy jednoczesnym przyjmowaniu gorącej herbaty. Ten prosty sposób wyciąga zimno z ciała. W tym czasie pojawiają się dreszcze, ponieważ organizm próbuje ogrzać się poprzez wywoływanie szybkich skurczów mięśni.

Metoda gorącego ręcznika może wydawać się wolna w porównaniu do zanurzenia w 40-stopniowej wodzie jacuzzi zaraz po ukończeniu płynięcia. Na pierwszy rzut oka jacuzzi wydaje się dobrym pomysłem, choćby z uwagi na fakt, iż woda oddaje i zabiera ciepło bardzo szybko. Doświadczenie pokazuje jednak, że nie przyspiesza to procesu ogrzania. Po tym jak ukończyłem dystans 450 m w Murmańsku, poszedłem prosto do jacuzzi czując się dobrze, ale zaskoczyło mnie, że odczuwałem mocne dreszcze długo po wyjściu z wody.

Gorące prysznice też nie są dobrą metodą na ogrzanie. Jedno z badań pokazuje, że po 30 minutach przebywania pod gorącym prysznicem temperatura skóry wynosiła nadal 27 stopni Celsjusza, a mięśni 31,5 stopnia. Lecąca woda może zabrać ciepło w tym samym tempie w jakim je oddaje. Gorące prysznice stanowią zagrożenie również ze względu na nagłe rozszerzenie naczyń krwionośnych znajdujących się blisko powierzchni skóry, a co za tym idzie obniżenie ciśnienia, co z kolei może skutkować omdleniem.

Najniższy punkt afterdrop, czyli postępującego spadku temperatury ciała po wyjściu z zimnej wody, może w rzeczywistości znajdować się pomiędzy 40 a 60 minutą. Prawie dwie godziny po pływaniu większość pływaków nadal jest w hipotermii z temperaturą ciała poniżej 35 stopni Celsjusza. Ten zadziwiający fakt pokazuje jak ważny jest proces regeneracji i jak niezbędna jest obserwacja pływaków długo po tym, jak wyszli z wody.

Metoda rosyjska może i jest wolna, ale jest dobrym i bezpiecznym rozwiązaniem, zwłaszcza w połączeniu z sauną. Organizm reaguje wtedy stopniowo. Nie możemy odrzucać tysięcy lat doświadczenia ludów nordyckich.

Pomimo niebezpieczeństw i trudności pływanie w zimnej wodzie jest wciągające i z pewnością posiada walory zwrotne, ale to już temat na osobny artykuł.

tłumaczenie: Magdalena Gościniak

A na zakończenie Morsy z Warsaw Masters Team : ) Nie dajcie się zwieść słońcu na zdjęciach, było naprawdę bardzo bardzo zimo!